겨울 반찬 미역나물 무나물 두부구이

겨울이 되면 생각나는 반찬 중 하나는 생미역이다. 바다내음 나는 미역은 왠지 모를 시원함을 더해준다. 마트에서는 잘 볼 수 없지만 시장에 가면 이맘때부터 생미역이 나오고 있다. 겨울철에 또 특히 맛있는 것 중 하나가 무다. 김장을 겨울이 되기 전에 하기도 하니 배추와 무가 맛있을 때인데 겨울무는 수분도 많고 그냥 먹어도 시원하고 달큼한 맛이 날 정도로 아삭하니 맛있다. 미역, 무, 두부 모두 조금만 사도 제법 많은 양의 반찬을 만들 수 있어서 가성비도 좋다. 

 

 

겨울철 면역력을 높이는 집밥 반찬으로 레시피를 정리해 본다. 

무나물

1. 무는 껍질을 깎고 채 썰어 준다.
2. 스타우브 냄비에 넣고 소금 약간과 국간장 약간으로 참기름을 둘러 볶아준 다음 한 김 익혀준다.
3. 물을 조금 넣고 무가 익을 때까지 조금 더 익혀 준다.
4. 물의 양은 본인이 먹고 싶은 만큼 추가해서 뭇국처럼 먹어도 되고 자작하게 나물로 먹어도 된다.

포인트는 처음부터 물을 많이 넣지 말고 처음에는 조금만 자작하게 해서 하고 나중에 물을 추가해야 무의 맛있는 맛이 더 많이 우러나는 거 같다. 

 

무의 효능에 대해서도 간단하게 정리해 본다.

무의 효능

• 기관지 건강: 무는 비타민 C가 풍부하여 기관지 건강에 좋고, 특히 껍질 부분에 비타민 C가 두 배 더 많아, 겨울철에 자주 섭취하면 기침과 가래 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 무를 즙으로 내어 마시면 기침을 멈추게 하고, 각혈을 다스리는 효과도 있다. 
• 소화 개선: 무에는 다이아스테이스와 아밀레이스 같은 소화 효소가 풍부하여 소화를 돕고 이 효소들은 전분을 분해하고 위산을 조절하여 위 기능을 향상하며, 위 통증 및 위궤양 억제에도 효과적이다. 다만, 이 효소들은 열에 약하므로 생으로 섭취하는 것이 좋다.
• 노화 방지: 무는 비타민 C 외에도 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지에 도움을 준다. 비타민 C는 피부 건강을 유지하고 면역력을 높여준다. 
• 해열 및 기침 완화: 무의 쏘는 맛은 시니그린이라는 성분에서 나오며, 이 성분은 기관지 점막을 보호하고 강화하여 목감기 증상을 완화하는 데 효과적이어서 겨울철에 자주 발생하는 감기 예방에 유용하다.
• 위장 건강: 무는 천연 위장약으로 알려져 있으며, 소화 불량이나 속이 더부룩할 때 섭취하면 좋다. 무를 꿀에 재어 먹으면 달고 시원한 맛에 먹기도 편하지만 몸에도 좋다.

무나물

미역나물

1. 따뜻한 물에 미역을 한번 헹구며 씻어 준다.
2. 물기를 꼭 짜고 먹기 좋게 썰어준다.
3. 국간장, 참기름으로 조물조물 무쳐 깨소금으로 마무리한다.
4. 다진 마늘, 쪽파를 넣으면 더 맛있만 미역 본연의 맛을 느끼고 싶다면 약간의 국간장과 참기름 만으로도 충분하다.

미역의 효능

• 혈관 건강: 생미역에는 철분, 엽산, 요오드, 칼슘, 마그네슘이 풍부하여 혈관 질환 예방에 도움을 주고 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮춰준다.
• 빈혈 예방: 생미역은 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 효과적이고 특히 여성에게 필요한 영양소로, 생리 중 손실된 철분을 보충하는 데 도움이 된다.
• 항암 효과: 생미역에는 항산화 성분이 포함되어 있어 세포 손상을 방지하고 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 줄수도 있다. 미역의 점질 성분인 알긴산은 장에서 당 물질과 젤을 형성하여 당의 흡수를 지연시켜 당뇨병 환자의 혈당 조절도 해준다.
• 소화 개선: 알긴산은 소화가 잘 안 되고 배설되므로 변비에 효과적이다.
• 해독 작용: 생미역은 체내 중금속, 불필요한 지방, 잔류농약, 환경호르몬 등을 흡착하여 배출하는 데 도움을 주고 체내 해독 작용을 촉진한다.

미역나물

스텐팬 두부구이

1. 두부는 냉장고에서 꺼내서 썰어서 조금 상온에 두어 온도를 내려준다.
2. 스텐팬은 5단으로 1분 예열하고 조금 식혀 준다.
3. 들기름과 참기름을 조금 넉넉히 두르고 두부가 들러붙지 않게 놓을 때 왔다 갔다 하며 놓아둔다. 소금은 살짝 뿌려준다.
4. 4단으로 10분 정도 노릇하게 구워 준다. 중간중간 두부를 살짝 움직여 팬에 달라붙지 않게 한다.
5. 뒷면은 팬이 예열된 상태이기에 3분 정도만 4단으로 하고 3단으로 낮춰서 구워도 된다.

스텐팬에 두부구이의 포인트는 냉장고에서 바로 꺼낸 차가운 두부는 눌어붙을 수 있기에 조금 상온에 두어서 팬과 두부의 온도차이를 줄이고 들기름과 참기름으로 구워 내는 것이다. 요렇게 구워 내면 스텐팬에 두부가 들러붙지 않기에 깔끔하게 구워 낼 수 있다. 참기름과 들기름으로 고소함도 더해지고 말이다.

두부구이

요렇게 반찬으로 하나씩 먹어도 맛있고 먹다가 지겨우면 고추장 한 덩이 넣어 두부도 넣고 청국장 조금 끓여서 슥슥 비벼 계란 프라이 하나 올려 비빔밥으로 먹어도 맛있다.  그래도 남았다면 냄비에 밥과 나물을 넣고 고추장으로 한번 더 돌솥비빔밥처럼 비벼 주면 따끈하니 또 다른 반찬처럼 맛볼 수 있다. 

 

겨울철에 집반찬이 고민이라면 제철 반찬으로 채식으로 준비해 보고 싶다면 변비로 고생 중이라면 미역나물, 무나물 추천한다.